Bütünsel sağlık konusunda yapılan araştırmalar sonucu her gün karşımıza yeni bir beslenme türü çıkıyor. Bu kadar fazla opsiyon arasında hangi gıda kombinasyonlarının bize uyduğunu, hangi diyetlerin bizim için sürdürülebilir olduğunu bulmak zor. Tüm bu yeniliklerin yanında, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların yüksek sağlık değerleri ise dikkat çekiyor. İşte etkileri uzun yıllar boyunca gözlenmiş, bilinen en sağlıklı beslenme şekli: Akdeniz diyeti!
“Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun” -Hipokrat
Akdeniz diyeti hakkında bilinenler:
- Amerikan Kalp Derneği, Akdeniz diyetini tavsiye ediyor.
- Akdeniz diyeti, 3 defa üst üste U.S. News & World Report tarafından En İyi Genel Diyet seçildi.
- Yapılan araştırmalarda, Akdeniz diyetinin depresyon semptomlarını hafiflettiğine dair bulgulara rastlandı.
- Akdeniz ve çevresinde yaşayan insanların beslenme alışkanlıkları, 2020 senesinde uzun ömür ve bütünsel sağlık konusunda en iyi diyet seçildi!
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz ve çevresinde yaşayan insanların yüksek sağlık değerlerinin ve uzun ömürlerinin temel nedeni olarak gösterilen dünyanın en sağlıklı beslenme tipi Akdeniz diyeti; taze meyve ve sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, zeytin ve zeytinyağı, balıklar ve kümes hayvanlarını içeren bir beslenme çeşididir. Kırmızı şarap ve kırmızı ete de ölçülü biçimde izin veren Akdeniz diyeti, şeker ve işlenmiş gıdalara beslenme planında yer vermez.
Spesifik bir Akdeniz diyet menüsü yoktur. Genellikle benzer malzemelerle yapılan sağlıklı, hafif ve taze gıdalardan oluşan Akdeniz diyeti, bu bölgedeki farlı kültürlerin doymuş yağlardan, kırmızı etten ve rafine gıdalardan uzak duran mutfaklarını kapsar. Dolayısıyla esnektir ve rahatlıkla bir hayat tarzı haline getirilebilir.
Akdeniz diyetinin içeriği
Taze meyveler: Vitamin, lif, antioksidan ve enerji kaynağı olan meyveler ön plandadır. Bu rafine şeker içeren tatlılar yerine sağlıklı bir opsiyon oluşturur. Meyveler obezite riskini düşürür ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olurlar. Elma, muz, portakal, çilek, nar, üzüm, hurma ve incir genellikle 3 porsiyonu geçmemek şartıyla dengeli olarak önerilir.
Taze sebzeler: Lif, vitamin, potasyum ve folik asit kaynağı olan, kalp damar ve sindirim hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteren sebzeler Akdeniz diyetinde yoğunlukla kendilerini gösterir. Domates, fesleğen, ıspanak, kara lahana, havuç, brüksel lahanası, karnabahar ve salatalık gibi sebzeler ön plandadır.
Tahıllar: Lif ve sağlıklı karbonhidrat içeren tahıllar, özellikle B vitamini yönünden zengindir. Kalp sağlığını destekleyen ve şeker hastalığı riskini düşüren tahıllar aynı zamanda protein de içerir. Tam tahıllar, kahverengi pirinç, yulaf ve çavdar Akdeniz mutfağında kendilerini sıklıkla gösterir.
Kuruyemiş, baklagil ve tohumlar: Sağlıklı protein kaynaklarıdır. Mineraller ve temel vitaminler yönünden de oldukça zengin olan bu besin gruplarına ek olarak sağlıklı bitkisel yağlar da Akdeniz diyetinde kendilerine yer bulur. Şeker hastalığı ve felç gibi sağlık sorunlarının oluşum riskini azalttığı bilinen; badem, ceviz, balkabağı çekirdeği, makademya fındığı, fasülye, mercimek ve nohut ön planda yer alır.
Zeytinyağı: Yararlı yağ asitleri ve antioksidan kaynağı olan zeytin ve zeytinyağı enflamasyona, kolesterole ve tansiyona karşı olan etkisiyle Akdeniz diyetinin temel besin kaynaklarındandır.
Balık: Yağ oranı yüksek olan balıklar Omega-3 yönünden zengindir. Kalp ve beyin sağlığı için oldukça yararlı olan yağlı balıklar aynı zamanda antioksidan ve protein kaynağıdır. Somon, sardalye, ton ve orkinos gibi balıklar Akdeniz diyetinde sıklıkla yer alır.
Kümes hayvanları: Bağışıklık sistemini destekleyen, B3 ve B6 vitaminleri ve antioksidan yönünden zengin içeriğiyle bilinen kümes hayvanları da Akdeniz diyetinin sağlıklı protein kaynakları arasındadır.
Akdeniz diyetinin en belirgin faydaları:
- Şeker, doymuş yağ ve kırmızı etin az miktarlarda tüketimi nedeniyle kalp hastalıklarının oluşma riskini düşürür.
- Kilo kontrolünde etkilidir. Porsiyonlar düşük kalori içeriğine sahiptir.
- Hayat tarzı olarak benimsenebilir. Rahatlıkla uygulanabilir ve esnektir.
