Dünya Uyku Derneği ve Dünya Uyku Günü komitesi tarafından 2008 yılından beri kutlanan, uykunun sağlığımız için faydalarına dikkat çeken ve her yıl kuzey yarımküre (Mart) ekinoksundan önceki cuma günü kutlanan Dünya Uyku Günü bu yıl 18 Mart’ta! Uykunun sağlığımız için önemini, uyurken vücudumuzda neler olduğunu ve iyi bir uyku çekmenin püf noktalarını bu yazımızda bulabilirsiniz.
Uyku düzenimizi yüzyıllar boyunca Güneş belirledi. Çalışma hayatı büyük ölçüde gün ışığıyla sınırlıydı ve dinlenme zamanı, karanlığın parçasıydı. 19. yüzyılda ampulün icadı ve elektrikli aydınlatmanın bulunmasıyla uyku ile olan ilişkimiz değişmeye başladı.
Günümüzün modern yaşam dinamikleri hem uykuya ayırdığımız sürenin hem de uyku kalitemizin azalmasına sebep oldu. Dijital devrimin getirdiği yoğun ve meşguliyetle geçen yaşamlar, dikkat dağıtıcı faktörlerin çokluğu, 24 saat erişilebilirlik gibi dinamikler şaşırtıcı ve çarpıcı bazı istatistikleri de beraberinde getirdi; gelişmiş ülkelerde yaşayan yetişkinlerin üçte ikisi Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği sekiz saatlik uykuyu alamıyor.
Yani akşamları uyumaya çalışırken zorlanan, dinlenmemiş olarak uyanan ve güne başlamak için saat alarmına ve bir doz kafeine ihtiyaç duyan biriyseniz, asla yalnız değilsiniz.
Ancak çoğunlukta olmanız rahatlık anlamına gelmesin. Yapılan son araştırmalar uyku bozukluğunun ve yoksunluğunun bilişsel yetilerden hücrelerin işlevine kadar her şeyi etkilediğini, düzenli olarak sekiz saatlik uykunun altında kalmanın Alzheimer, kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık risklerini önemli ölçüde artırabileceğini ve yeterince uyumamanın sağlık sorunlarına yol açabileceğini ortaya koydu.
Peki, geceleri uykumuzu kaçıran ne?
İlk elektrik ışığı 1800'lerin başında İngiliz bilim adamı Humphry Davy tarafından geliştirilmiş olsa da gece ve gündüz algılayışımızda anıtsal bir değişim meydana getiren, Thomas Edison'un 1879'da ticari olarak uygun bir ampul için aldığı patenttir. Haftada yedi gün, günde yirmi dört saat aydınlatma imkanıyla, üretkenlik ve elde edilebilecek kârda büyük artışlar için önemli bir potansiyel ortaya çıktı. Ancak bu "ilerlemenin" uyku ve ardından sağlık üzerindeki etkisi çok daha olumsuz oldu.
Edison’un icadı iş günlerini uzatarak vardiyalı çalışma sistemine olanak sağladı ve gün battıktan sonra eğlence ve sosyal aktiviteler için fırsat yarattı. Bu durum, daha uzun süre uyanık kalmaya, uykuda olmamız gereken süreleri uyanık geçirmemize ve biyolojik olarak gece boyunca aktif kalarak vücudumuzun sirkadiyen (24 saatlik) ritimlerini bozmaya neden oldu.
Akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve diğer cihazlar kişisel ve profesyonel yaşamlarımızı yönetmemize yardımcı olmak için hayatlarımızın ayrılmaz bir parçası haline geldi. Postalarımıza, kontaklarımıza ve takvimlerimize anında erişim, parmaklarımızın ucundaki ödeme seçenekleri ve dünyanın hemen hemen her yerinden hem özel hem de ticari ilişkileri yönetme yeteneği, çalışma ve oyun oynama şeklimizi dönüştürdü, verimlilikte kayda değer kazanımlar ve görünüşte bize özgürlük sağladı. Bununla birlikte, akkor ampullerden gelen sarı ışıkla karşılaştırıldığında iki kat daha zararlı olan ve bu tür cihazların yaydığı kısa dalga boylu mavi ışık hayatımıza girdi ve yatmadan önce e-postalarımızı kontrol etme, mesaj gönderme veya sosyal medya durumumuzu güncelleme eğilimi bize düşündüğümüzden çok daha pahalıya mal oldu. Covid-19 krizi ile birlikte tüm dünyada artış gösteren ekran süreleri de son dönemlerde uyku sorunumuza tuz biber oldu.
Zihnimiz ve vücudumuz için uykunun önemi
Ünlü sinirbilimci Matthew Walker, uykuyu “sağlığın İsviçre Çakısı”” olarak tanımlar ve “uyku eksikliği varsa, hastalık vardır. Uyku bol olduğunda ise canlılık ve sağlık vardır,” der. Kendimizi yeniden şarj etmenin ötesinde uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar, konsantrasyon ve bilişsel becerilerimizi iyileştirir, metabolik ve bağışıklık fonksiyonlarını geliştirir. Kısacası uyku bizi daha zinde, daha sağlıklı, daha mutlu ve daha üretken yapar.
Yeterli uyku, çocukların gelişim süreçleri için de olmazsa olmaz bir ihtiyaçtır. Örneğin yeterli uyku alamayan çocukların okuldaki başarıları olumsuz olarak etkilenir. Uykusuz kalmak hafızayı etkilediğinden dolayı yetişkinleri ne kadar etkiliyorsa, çocukları ve başarılarını da bir o kadar etkiler.
Uyurken vücudumuzda neler oluyor?
Uyku süreci, gece saatlerinde Melatonin salınımı ile tetiklenir, ancak hormonun kendisinin dinlenme üzerinde çok az etkisi vardır. Dinlenmeye direkt katkısı olmasa da beynimize “uyku vakti” mesajını gönderen ve uyku-uyanıklık döngümüzü bir sinyal görevi görür.
Uyanıklıktan dinlenmeye geçtiğimizde, doksan dakikalık döngüler boyunca aralarında geçiş yaptığımız iki ana uyku türüyle karşılaşırız. Yüksek beyin aktivitesi ve normal olarak canlı rüyaların meydana geldiği aşama ile karakterize edilen REM (Rapid Eye Movement, Hızlı Göz Hareketi) uykusu. Diğeri ise vücudun yenilenme işinin büyük çoğunlukla gerçekleştirdiği NREM (Non-Rapid Eye Movement, Hızlı Olmayan Göz Hareketi) uykusu.
Biz uyurken vücudumuz ve beynimiz, enerji seviyelerinin yenilenmesini, dokuların yenilenmesini ve beynimizdeki bağlantıların yeniden ayarlanmasını sağlayan bir dizi değişikliğe uğrar. Sürecin kendisi karmaşıktır ancak bu alanda yürütülen çalışmaların kapsamı artmaya devam ettikçe, iyi bir gece uykusunun tüm biyolojik fonksiyonlarımızın yararlandığı bir ihtiyaç olduğu kesinlik kazanmaya devam ediyor.
Eğer düzenli olarak sekiz saatlik uyku uyursak, bunlarla sınırlı olmamakla birlikte edineceğimiz bazı faydalar şöyle;
- Gelişmiş hafıza fonksiyonları
- Gelişmiş problem çözme becerisi
- Artan yaratıcılık
- Daha iyi karar verebilme yetisi
- Güçlenmiş bağışıklık sistemi
- İyileşmiş bir kalp sağlığı
- Sağlıklı vücut ağırlığı kontrolü
- Daha iyi ruhsal mod
- Daha fazla üretkenlik
- Gelişmiş atletik performans
Yeterli uyku alıp almadığımızı nasıl anlarız?
Tabi ki sabah kalktığımızda ne kadar dinlenmiş olduğumuz her zaman birincil kriterlerden biri. Ancak iyi bir uyku çekip çekmediğinizi değerlendirmenin bazı diğer yolları da var.
1. Rüyalarınızı hatırlıyor musunuz?
Rüyalarınızı ne kadar az hatırlarsanız, o kadar iyi uyumuşsunuz demektir. Uyku sürecinde NREM uykusu birkaç parçaya bölünür. Bu parçalardan biri ise uykumuzun en değerli bölümünü oluşturur. Bu aşama, uykumuz için gıda niteliğindedir ve bu aşamada vücudumuz kasları onarır, gelişimi uyarır, bağışıklık fonksiyonlarını güçlendirir ve ertesi gün için enerji biriktirir.
NREM uyku aşamalarını, uyku sürecimizin yaklaşık %20’sini oluşturan ve rüyaları gördüğümüz REM uykusu takip eder. REM uykusu, sadece rüya görmekle kalmayıp aynı zamanda nabzınızın ve kan basıncınızın da arttığı, gözlerin her yerde dolaştığı ve nefes almanın hızlı ve sığlaştığı vahşi bir yolculuktur. Bazı uzmanlar bunu gerçek bir psikotik durum olarak tanımlar.
Bu nedenle rüyalarınızı ne kadar az hatırlarsanız, uykunun en değerli aşamasında daha fazla zaman geçirmiş ve iyi bir uyku çekmişsiniz demektir.
2. Çabuk uykuya dalmak ve nadir uyanmak
Ne kadar çabuk uykuya dalarsanız, uykunuz o kadar iyi olur. Uykuya dalmadan önce saatlerce dönüp durmak harika bir gece uykusunun işareti değildir. Peki, uykuya dalmayı beklemek için makul süre ne kadardır?
Ulusal Uyku Vakfı kısa süre önce iyi bir gece uykusunun ne olduğu hakkında bir kılavuz yayınladı ve işte paylaştıkları standartlar:
- 30 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalabilmeniz gerekir.
- Gece yarısı uyanırsanız, 20 dakikayı geçmemelidir.
- Gece bir kereden fazla beş dakikadan fazla uyanmamalısınız.
- Yatakta geçirdiğiniz zamanın %85'i uyku halinde geçmelidir.
3. Gün içerisinde daha iyi hissetmek
Ne kadar iyi uyuduğunuza karar vermenin en iyi yollarından biri, hayatınızdaki diğer şeylerin ne kadar iyi gittiğini ölçmektir.
Örneğin, iyi bir gece uykusu aldığınızda…
- Daha fazla kilo verirsiniz ve iştahınız azalır.
- Egzersiz yaparken fiziksel olarak yorulmanız %10-30 daha uzun sürer.
- Daha az depresif ve endişeli hissederseniz.
Gece iyi uyuyamadığınız zaman ne yapmak gerekir?
Eğer yukarıda bahsedilenler iyi bir uyku uyumadığınızı gösteriyorsa, bu akşam hızlı bir şekilde uykuya dalmak için deneyebileceğiniz birkaç hızlı egzersizi aşağıda bulabilirsiniz.
Bu taktikler, stresli ve kaotik koşullara rağmen gerektiğinde askerlerin iki dakika içerisinde uykuya dalmalarına yardımcı olmak için geliştirilmiş bir ordu taktiğine dayanır.
- Dikkatinizi dağıtmadan yatağınızın kenarına oturun ve sadece bir başucu lambası açın.
- Yüz kaslarınızı gevşetin.
- Yerçekiminin omuzlarınızı yere doğru çekmesine ve kollarınızın sarkmasına izin verin.
- Nefes alıp verin, nefesinizi dinleyin ve bacaklarınızı gevşetin.
- 10 saniyeliğine zihninizi boşaltın. Düşünceler gelirse, bırakın geçsinler.
- Kendinizi, üzerinizde masmavi gökyüzü olan sakin bir gölde bir kanoda ya da zifiri karanlık bir odada hafifçe sallanan kadife bir hamakta yatarken hayal edin. Bunu yaklaşık 10 saniye boyunca yapın.
- Uzanın, ışığı kapatın ve birkaç dakika içinde uykuya dalın.
Sağlıklı bir uyku rutini nasıl olmalı?
Egzersiz ve beslenmede olduğu gibi sağlıklı bir uyku rutininin anahtarı zamanlama ve tutarlılıktır. Hafta içi kendimizi dinlenmekten alıkoymak ve bu açığı hafta sonu hep uyuyarak kapatmaya çalışmak maalesef yeterli değil. Haftanın hangi günü olursa olsun, aynı saatte yatıp yaklaşık olarak aynı süre boyunca uyuyarak düzenli bir rutin oluşturmak hem vücudun hem de beynin yüksek kaliteli uyku için elverişli bir düzen oluşturmasını sağlayacaktır.
Benzer şekilde, yiyecek ve sıvı alımının dikkatli bir şekilde planlanması, düzenli egzersiz ve gün boyunca yeterli miktarda doğal ışığa maruz kalma, günlük uyku düzenimizi düzenlemede önemlidir. Ve muhtemelen hiçbirimizin duymak istediği şey bu olmasa da sağlıklı bir uyku rutini sürdürmek, onarıcı dinlenmenin faydalarından yararlanmak ve sağlıklı bir uyku düzenini sürdürmek istiyorsak, teknolojinin veya diğer dikkat dağıtıcı unsurların uyku alanımızdan kaldırılması kesinlikle gereklidir.
Sağlıklı bir uyku rutini için yapabilecekleriniz,
- Ne zaman uyanacağınızı değil ne zaman uyuyacağınızı hatırlatmak için alarm kurun. Evet, kulağa garip gelebilir ama uyku bilimciler bunu şiddetle tavsiye ediyor.
- Dikkat dağıtıcılardan uzak, karanlık ve serin bir uyku ortamı yaratın
- Geç saatte çok yemekten ve alkolden kaçının.
- Yatmadan en az bir saat önce ekrana bakmayı bırakın. Bu süreyi kitap okuyarak geçirebilirsiniz.
- Kafein tüketiminizi sabah ve öğleden sonra ile sınırlayın.
- Rahatlayın. Ilık bir banyo yapın, rahatlatıcı müzikler dinleyin, meditasyon yapın.
Sağlıklı bir rutin için bunları bir süre deneyebilirsiniz.
Uyku, sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri. Yeterince uyumak, güvenliğiniz kadar duygusal ve fiziksel sağlığınız için de çok önemlidir. Sonuç olarak optimal sağlık için bol uykuyu bir öncelik haline getirmelisiniz.
