Spor salonları, açık hava egzersiz ekipmanları, pilates ve yoga stüdyoları. Hepsi uzun bir kapanma döneminin ardından açılırken çoğumuz hala aktif olmak konusunda kendisini kaybolmuş hissediyor. Belki geçtiğimiz dönemde fiziksel olarak gelişiminizin ve yaptığınız harcamaların boşa gitmiş olması gibi bir hisse kapılmış olabilirsiniz. Ancak yalnız değilsiniz. Pandemi dönemi herkesin kendi genel sağlık ve zindeliğiyle ilgili huzursuzluk duyguları geliştirmesine yol açtı. Hepimiz için stresli geçen bu dönem sona eriyorken, hareketsizliğe dair alışkanlıklarımızın yerini daha aktif olmaya yönelik eğilimlere bırakması gerekiyor.
Günümüzde aktif kalmak, eskisine göre çok daha önemli. Hareketsiz yaşam tarzının getirdiği birçok rahatsızlıkla karşılaşmamak için mutlaka hayatımızın bir parçasının fiziksel aktivite olması gerekiyor.
Egzersizin faydaları ise saymakla bitmiyor. Egzersiz fiziksel sağlığı geliştirmesinin yanında bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Bu nedenle egzersiz yapanların hastalanma olasılığı çok daha azalıyor. Ayrıca stres, depresyon, kaygı yönetimine yardımcı olmada ve genel ruhsal sağlığı korumada faydaları oldukça büyük.
Birçoğunuz “ama nasıl egzersiz yapacağım? Hiçbir ekipmanım yok” diye düşünebilirsiniz. İyi haber şu ki, hiçbir ekipman olmadan hatta evde veya ofiste günlük kullandığınız eşyalarla yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Örneğin evinizde bulunan mutfak sandalyesi, sadece oturmaktan çok daha fazla işleve sahip olabilir. Aşağıda, evde veya ofiste sandalye ile yapabileceğiniz tüm vücut egzersizlerini paylaştık. Bu hareketleri uygulamak için ise tek ihtiyacınız olan şey bir sandalye ve rahat hareket edebilceğiniz yeterli bir alan.
Önemli not: Sandalye egzersizleri sırasında tekerlekli olmayan ve yere sağlam şekilde temas eden bir sandalyenin tercih edilmesi gerekiyor.
Sandalye ile her yerde yapabileceğiniz egzersizleri sizler için sıraladık:
1. Squat
Squat, alt vücuttaki neredeyse tüm kasları hedefleyen harika bir egzersizdir. Squat, özellikle gün boyunca masa başında oturanlar için kalça, ön ve arka üst bacak kasları, baldırlar ve karın kaslarını çalıştırmayı sağlar. En güzeli de bu hareketi çalışırken bile yapabilirsiniz.
• Ayaklarınızı bel genişliğinde açarak dizler, ayak parmakları ve kalça karşıyı gösterecek şekilde sandalyenizin önünde durun.
• Kollarınız göğüs hizasının üzerinde ve vücudunuzun önünde olacak şekilde kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve sandalyeye yavaşça oturun.
• Sonrasında, her iki topuğunuzdan kuvvet alarak ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna gelmeye çalışın.
Hareketi uygularken sandalyenizin çok alçakta olduğunu düşünüyorsanız, çömelmenizle elde ettiğiniz derinliğin derecesini artırmak için bir minder, kalın bir kitap veya dergi yığını yerleştirebilirsiniz.
Alternatif olarak, squat hareketinin zorluk seviyesi sizin için yüksek ise sadece oturma pozisyonundan başlayarak ayağa kalkabilirsiniz.
2. Tek Ayak Yukarıda Lunge
Bu hareket, kalça, karın ve ön-üst bacak kaslarını hedeflemektedir. Ayrıca, koşmaya tekrar başlayanlar için bacakların tek taraflı güçlendirilmesi açısından uygun bir harekettir.
• Sandalyenin önünde durun. Kalçanız, dizleriniz ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Dengenize yardımcı olacak şekilde destek almak için hareketi duvara yakın yapın.
• Tek ayağınızı arkaya uzatın ve sandalyenin oturulan kısmına koyun.
• Ön bacağınızı dizinizden bükün ve arka bacağınızı esnetin.
• Kendinizi başlangıç pozisyonuna getirmek için ön ayak topuğuna basarak vücudunuzu kaldırın.
• Her iki bacağınızda da tekrarlayın.
3. Diz üstü Şınav
Şınav çekmenin birçok yolu var. Çoğumuz şınav çekmeyi sevmese de özellikle göğüs, omuz, kol ve diğer üst vücut kaslarını çalıştırmak için en uygun harekettir. Ayrıca, ayak parmakları yere temas edecek şekilde şınav çekmek kalça ve karın kasları da dahil birçok kası çalıştırır.
• Dizleriniz yerde olacak şekilde diz çökerek, kollarınızı sandalye genişliğinde açın.
• Sandalyeye oturulan kısmının iki yanından tutunun.
• Sandalyenin hareket etmesini önlemek için duvara yaslandığından emin olun.
• Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü sandalyeye doğru indirin.
• Başlangıç pozisyonuna dönmek için avuç içlerinize doğru bastırarak gövdenizi yukarı doğru itin.
• Egzersizin zorluğunu artırmak isterseniz dizleriniz yerine ayak parmak uçlarınız yere temas edecek şekilde hareketi yapabilirsiniz.
4. Ayaklar Yukarıda Köprü
Bu hareket kalça kaslarını geliştirmek için çok uygundur. Ayakları yukarıda tutmak aynı zamanda bacak kaslarının biraz daha fazla çalışmasını sağlar. Aynı zamanda, gün boyunca uzun süreler boyunca masa başında otururken tutulduğunu hissettiğiniz sırt ve kalça kaslarını gevşetmek için de güzel bir yoldur.
• Dizler bükülü şekilde her iki ayağınızı da sandalyeye koyarak sırtüstü yere yatın.
• Topuklarınızdan bastırarak omurganızın alt bölümü yerden kalkacak şekilde kalçanızı yukarı kaldırın.
• Gövdeniz yukarı kalkarken kalça kaslarınızı sıkın.
• Bacak kaslarınızın gövdenizi kaldırmak için uyguladığı kuvvete odaklanın.
• Dizlerin bükülü olması hariç vücudunuz düz konuma geldiğinde, tekrar yavaşça kendinizi aşağıya bırakın.
• Gevşeyin ve hareketi tekrarlayın.
5. Üst Kol (Triceps) Dips
Üst arka kol kaslarınızı çalıştıran bu egzersizi uygulamak için:
• Dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde sandalyenin kenarına oturun.
• Ellerinizi, parmaklarınız sandalyenin karşısına bakacak şekilde vücudunuzun iki yanına koyun.
• Dirsekleriniz doğrudan arakaya bakacak şekilde tüm ağırlığınızı kollara verecek şekilde kendinizi öne doğru hareket ettirin. Böylece kalçanız sandalyenin kenarına gelecek ve boşlukta kalacaktır.
• Üst vücudunuza mümkün olduğunca fazla ağırlık verin. Bacaklar sadece destek görevi görmelidir.
• Dirseklerinizi bükerek ağırlığınızı yavaşça aşağı verin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için, her iki avuç içi eşit şekilde sizi yukarı itecek şekilde sandalyeye doğru bastırın ve kendinizi yukarı itin.
• Yukarıya itmenize yardımcı olması için bacak kaslarınızı kullanabilirsiniz.
• Hareketi biraz daha zorlaştırmak için ayaklarınızı sandalyeden uzaklaştırabilir veya bacaklarınız düz şekilde yapabilirsiniz.
6. Sandalyeden Destek Alarak Topukları Kaldırma
Bu hareket baldır kaslarını çalıştırmak için çok uygundur. Ayrıca tek ayak üzerinde yaparsanız kalça kaslarınızın da çalıştığını hissedebilirsiniz.
• Sandalyenizin arkasında dururken kalçalarınız, dizleriniz ve ayak parmaklarınız karşıyı göstersin.
• Sandalyeye mümkün olduğu kadar az ağırlık uygulamaya çalışarak ellerinizi sandalyenin sırt bölümüne yerleştirin.
• Dizlerinizi düz tutarak hafifçe ayak parmak ucunuzda yükselin ve topuklarınızı yukarı kaldırın. Ayak bileklerinin düz olmasına dikkat edin.
• Topuklarınızı yavaşça indirin.
• Hareketi daha zor hale getirmek için tek ayak üzerinde yapabilirsiniz. Hareket boyunca kalça seviyenizi korumaya dikkat edin.
7. Sandalye Üzerine Adım Atma
Bu hareket, squat gibi bacak kaslarını çalıştırmak için çok uygundur. Ayrıca, yakın zamanda koşmaya başlayan insanlar da (özellikle yokuşların kaçınılmaz olduğu yerlerde yaşayanlar) bu hareketten fayda sağlayabilirler. Diğer faydası ise tek ayak üzerinde denge kurmanıza yardımcı olmasıdır.
• Sandalyenin önünde dururken bir dizinizi bükün ve ayağınızı sandalyeye koymak için bacağınızı kaldırın.
• Merdiven basamağı gibi sandalyeye koyduğunuz bacaktan destek alarak sandalyeye çıkın.
• Denge için desteğe ihtiyacınız varsa hareketi duvar kenarında yapın.
• Sandalyeye çıktığınız bacağınız aynı pozisyonda sandalye üzerinde kalacak şekilde diğer bacağınızla başladığınız noktaya adım atın.
• Diğer bacağa geçmeden önce aynı bacakla belirlediğiniz sayı kadar sandalyeye çıkıp inin.
