Duygu durumu ile bağlantılı olan aşırı yemek yeme isteği, modern yaşamın sürekli olarak tetiklediği stres dolayısıyla kilo problemleri, yeme bozuklukluları ve hatta obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Ancak strese bağlı aşırı yeme ihtiyacı, bu konudaki farkındalığı artırarak çözümlenebilir. İşte yemek yeme isteğini kontrol edebilme konusunda size yol gösterecek farkındalık pratikleri!
Duygu durumu ve yemek yeme alışkanlığı arasındaki bağlantı
Bilimsel bulgular sonucunda, duygu durumunun ve stres faktörlerinin yemek yeme isteğimiz üzerinde büyük rol oynadığı biliniyor. Ani duygusal değişimlerin, yeme isteği üzerindeki direkt etkisini inceleyen bir araştırmada; seyahat belgeseli, komedi filmi ve korku filmi izletilen bir grup insanın, en çok komedi ve korku filmi izlerken atıştırmalık yediğini ortaya koyuyor.
Kişinin açlık hissetmediği zamanlarda bile hislerini yemek yiyerek bastırması veya ondan kaçması duygusal açlık olarak adlandırılır. Bunun sebebi de “ödül” yemeği olarak adlandırılan favori atıştırmalıkların, beyindeki stres sistemlerini yavaşlatmasıdır. Fakat bu ilişki beyinde, stresli durumların ödül yemekleri ile çözülebileceğine dair doğrudan bir ilişki kurulması ile sorun haline gelir. Yaşanılan duygusal değişim, ne kadar şiddetliyse yemek yeme miktarı da aynı oranda artış gösterebilir ve kişi ödül yemeklerini aşırı miktarlarda tüketme eğilimine girebilir.
Aşırı yemek yeme ihtiyacı durumunda ne yapabiliriz?
Duygusal açlığa yenik düşerek, çok fazla yemek yediğimiz durumlar yaşanabilir. Aşırı yemek yeme atağından hemen sonra nasıl davrandığımız, atağın kendisinden daha önemlidir. İşte bu durumda yapılabilecekler:
1. Kendinizi suçlamayın
Beslenme planınızı uygularken yaşanan küçük ataklar oldukça normaldir. İnanılanın aksine hedeflenen sonuç üzerinde büyük bir etki yaratmaz. Bir kerede alınan fazla kalorilerin hemen kilo artışı ile sonuçlanması matematiksel olarak imkansızdır. O anda yediklerinizi geride bırakın ve kilo aldım kaygısıyla başka yeme ataklarını tetiklemek yerine, kendinize karşı affedici davranın.
2. Su için, küçük bir yürüyüşe çıkın ve sırt üstü uzanmaktan kaçının
Yediklerinizi daha kolay sindirebilmek ve rahatsızlık hissinden kurtulmak için küçük bir yürüyüşe çıkın, su için ve sırt üstü uzanmaktan kaçının.
3. Bir sonraki yemeğinizi planlayın
Aşırı yemek yemeyi geri alamazsınız ama bir sonraki yemeğinizi kontrol edebilirsiniz. Günün geri kalanında sağlıklı ve dengeli besin seçimleri yapmak veya size özel hazırlanan beslenme planına kaldığınız yerden devam etmek sizin elinizde.
Aşırı yemek yeme ihtiyacı karşısında uygulanabilecek farkındalık pratikleri
Duygusal açlığa bağlı aşırı yeme ataklarının kontrolü farkındalıkla sağlanabilir. Olası bir atağı önlemek için günlük hayatınıza farkındalık pratikleri katın.
1. Açlığınızı dair kendinize sorular sorun
“Bunu yemeyi gerçekten istiyor muyum?”, “Bunu yedikten sonra pişmanlık veya utanç duyacak mıyım?”, “Bedenimin bu besine ihtiyacı var mı?” gibi sorular sorarak açlığınızı ölçebilirsiniz.
2. Aşırı yemeye yatkın olduğunuz yiyecekleri mutfağınızda tutmamaya çalışın.
Kendinizi bilerek zor durumlara sokmayın. Eğer en sevdiğiniz keki yemeden duramıyorsanız bütün kek yerine bir dilimi yakınınızda bulundurarak porsiyon kontrolü sağlayın.
3. Farkındalıkla yemek yiyin.
Yemek yerken besinleri yavaşça çiğnemek; tadını, kokusunu ve dokusunu fark etmenize ve yemeğin sizde yaratacağı sansasyonları büyük oranda arttırmanıza yardımcı olur. Bu şekilde doyma hissi de daha hızlı oluşur ve porsiyon kontrolü rahatlıkla sağlanır! Yapılan bir araştırmaya göre, açlık durumu sadece farkındalıkla algılanabiliyor ve o an ihtiyaç kadar besini tüketerek durdurulabiliyor. Doğru bir şekilde uygulanan farkındalık çalışmaları, günlük kalori ihtiyacınızı hissetmenize ve yeme alışkanlıklarınızı ona göre ayarlamanıza yardımcı olur.
4. Stresli anlarda farkındalık meditasyonu yapın.
Kendinizi aşırı yemek yeme eğilimi içinde bulduğunuz bir anda durun ve birkaç dakika da olsa nefes alıp verişinizi izleyin. Nefes meditasyonu, sempatik sinir sisteminizi dengeleyerek daha doğru kararlar vermenizi sağlar.
