Yapılan bilimsel çalışmalar, uykunun kilo kaybı ve kontrolü üzerinde en az bedensel aktivite ve beslenme kadar etkili olduğunu ortaya koyuyor.
Uykusuz kaldığınız zamanları bir düşünün. Yorgun olduğunuz için sporu ertelemek, duygusal dalgalanmaları bastırmak için yemek yemek veya gün içinde ihtiyacınız olan enerjiyi toplamak için fazladan bir şeyler atıştırmak… Düzensiz, yetersiz ve sağlıksız uyku düzeni sonucunda oluşan ve kilo artışına zemin hazırlayan bu durumları kontrol altında tutmak aslında çok kolay!
Uyku ve kilo arasındaki ilişki
Düzensiz uyku ve kilo artışı arasındaki ilişki farklı boyutlarda oluşuyor ve zincirleme etkiler meydana getiriyor. Açlık hormonlarının düzenlenmesinde etkili rol oynayan uyku, yetersiz ve sağlıksız olduğu durumlarda açlık hissi ve iştah artışı ile sonuçlanıyor. Ayrıca yetersiz uyku, stres hormonu olarak da bilinen kortizol salınımının artmasına ve sonucunda yine iştah artışına neden oluyor.
Yetersiz ve düzensiz uyku, insülin direnci ile de ilişkilendiriliyor. Bu durumun sonuncunda ise açlık hissinde ve yağ stoklarında artış meydana geliyor. Ayrıca Tip 2 diyabet ve kilo artışı da gözleniyor.
Beyindeki karar mekanizması olan frontal (ön) lob, yetersiz uyku sonucunda köreliyor. Karar verme yetisi ve öz kontrol zayıflıyor. Sonuç olarak da sağlıklı kararlar almak ve sağlıksız gıdalara karşı koymak zorlaşıyor.
Buna ek olarak, yetersiz uyku sonucunda beynin ödül merkezi hassasiyetini kaybediyor ve uyarılmak için normalden daha fazla uyarıcıya ihtiyaç duyuyor. Bir başka deyişle kişi, aynı hazzı yaşamak için daha fazla gıdaya ihtiyaç duyuyor.
Ayrıca, uykusuzluk sonucu ortaya çıkan enerji açığını kapatabilmek için kişi, daha yüksek kalorili gıdaları tüketme eğiliminde oluyor.
Yaş, kilo, boy, kas kütlesi ve cinsiyet gibi değişkenlerin etkisi altına olan bazal metabolizma hızı da yetersiz uyku sonucu olumsuz yönde etkileniyor. Yorgunluğu ve motivasyon eksikliğini tetikleyen uykusuzluk, fiziksel aktivite miktarında ve yoğunluğunda azalmaya da neden oluyor.
Uyku sağlığını arttırmak ve kilo kaybını desteklemek için:
- Düzenli bir uyku rutini oluşturmak: Düzensiz uyku saatlerinin ve yetersiz uykunun, metabolizmayı etkilediği ve insülin hassasiyetini azaltarak kan şekeri dengesizliklerine neden olduğu biliniyor.
- Karanlıkta uyumak: Uyku sırasında, gece lambası veya ekran gibi yapay ışık kaynaklarına maruz kalmak kilo artışı ve obezite ile ilişkilendiriliyor.
- Yatmadan önce yemek yememek: Yatmadan hemen önce yemek yemek kilo kaybını zorlaştırıyor.
- Stres kontrolü yapmak: Kronik stres; uykusuzluk, duygusal açlık, yeme atakları ve kilo artışı ile ilişkilendiriliyor.
- Erken kalkmak: Geceleri geç yatmanın, yüksek kalori tüketimine ve kilo artışına neden olduğu biliniyor. Erken kalkan bireyler, geç yatanlara kıyasla daha rahat kilo kontrolü sağlıyor.
