Kışın gelişi, gün içinde daha soğuk ve karanlık saatlerin de gelişi demek. Birçoğumuz kış aylarında hava aydınlanmadan işe gidip karanlıkken eve dönüyoruz. Bu, çalışma dışı saatlerin neredeyse tamamının karanlıkta geçirildiği anlamına geliyor. Elbette bu durumun birçok konuda olduğu gibi düzenli fiziksel aktivite için de motivasyon açısından iyi bir durum olduğunu söyleyemeyiz. Özellikle gün ışığının azaldığı ve hava koşullarının açık hava aktivitelerine elverişli olmadığı bölgelerde yaşıyorsanız, kış aylarında fiziksel aktivite rutininizi sürdürmek zor olabilir.
Genellikle açık havada yapılan fiziksel aktivitelerden hoşlanıyorsanız, daha az gün ışığı ve soğuk hava koşulları aktivite seçeneklerini ciddi şekilde sınırlayabiliyor. Yürüyüş, koşu, bisiklete binme gibi aktiviteleri karanlıkta yapmak, gün ışığında olduğu kadar keyif vermeyebiliyor. Ayrıca bazı bölgelerde sokak aydınlatmalarının yetersizliği, bozuk ve onarılmayan kaldırımlar, zayıf görüş ve buzlanmaya sebep olan hava koşulları gibi faktörler aktiviteyi çok daha az çekici hale getiriyor.
Sağlık açısından da kış aylarında sıcaklıkların sürekli sıfır santigrat derecenin altına düştüğü bir bölgede yaşıyorsanız, aktivitenin zorluğunun yanında aşırı soğuğun vücut üzerindeki etkileri, kalp rahatsızlıkları ve soğuk algınlığı gibi sağlık risklerini artırabiliyor. Tüm bu koşullar bir araya geldiğinde ortaya çıkan tablo hem güvenli değil hem de oldukça karamsar. Ancak sorun gibi görünen koşullar, içerisinde mükemmel fırsatlar ve yeni deneyimler barındırabilir.
Bir de bu şartlar nedeniyle fiziksel aktiviteyi hayatımızdan çıkardığımızda neleri kaçırdığımıza bakalım. Yaşamınız boyunca düzenli olarak aktif olmanın kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık riskinizi azalttığı artık herkes tarafından bilinen bir gerçek. Şartlar ne olursa olsun haftalara, aylara ve yıllara yayılan düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz de sağlığınız için en önemli reçete. Ayrıca kışın gri günlerinde ruh halinizi iyileştirebilecek ve sağlığınıza birçok yönden fayda sağlayabilecek en önemli araç yine fiziksel aktivite.
Aktif olma nedenininiz veya şartlar ne olursa olsun, kış aylarında fiziksel olarak aktif kalmanız mümkün. Sadece düzenli aktivite rutinlerinizin biraz kısaldığını veya şartlara göre biçim değiştirdiğini görebilirsiniz. Ancak bu değişiklikler de düzenli uygulandığında sağlığınıza ve zindeliğinize fayda sağlayacak ve asla olumsuz etkileri olmayacaktır.
Aktif Olmak için Her Zaman Fırsatlar Arayın
Kapalı alanda fiziksel aktivite yapan kişilerin hava koşullarından ve gün ışığının azalmasından etkilenme olasılığı düşüktür. Buna rağmen işe gitmeden önce spor salonuna gitmek için sabah saat beşte yataktan kalkmak karanlık ve soğuk sabahlarda çekici gelmeyebilir. Böyle zamanlarda kendinize kış ayları için alternatif bir fiziksel aktivite programı yaratabilirsiniz.
İlk adım olarak fiziksel aktiviteyi günlük aktivitelerinize dahil edin. Örneğin yürüyüş harika bir kardiyovasküler egzersizdir ve birçok günlük aktiviteye dahil edilebilir. Mümkünse işe arabayla gitmek yerine toplu taşıma aracı kullanın. Böylece toplu taşıma duraklarına gidip gelmek için belirleyeceğiniz mesafe ve yürüyüş temposu sizi günlük hedeflerinize ulaştırabilir. Bir de kullandığınız toplu taşıma aracı sizi arabanızla trafikte geçireceğiniz vakitlerden kurtarıyorsa zamandan da tasarruf etmiş olursunuz.
Merdivenleri kullanmaya başlayın. Öğle aralarında birkaç dakikayı ofis veya evinizin olduğu binada merdiven çıkarak geçirin veya egzersizinizi alışveriş merkezleri gibi kapalı alanlara taşıyın ve 15 dakikalık tempolu yürüyüşler yapın. Gün içinde daha fazla boş zamanınız olduğu günlerde daha çok hareket ettiğiniz zaman dilimlerini gündüz saatleri için planlayabilirsiniz.
Mümkünse market alışverişlerinizi yine araba kullanmak veya sipariş vermek yerine markete yürüyerek giderek yapın. Fiziksel aktiviteyi arkadaşlarınızla veya ailenizle sosyal bir ilişki haline getirin ve çevrenizdeki insanları fiziksel aktiviteyi günlük aktivitelerine dahil etmeye teşvik edin.
Yaz aylarından getirdiğiniz yüksek yoğunlukta koşu veya bisiklet rutininiz varsa, kısa aktiviteler kardiyovasküler ihtiyacınızı karşılamayabilir. Bunun için 15-20 dakikalık kısa süreli yüksek tempoda aktiviteler, kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmese de korumanıza yardımcı olabilir. Açık havada, spor salonunda veya evde koşu bandında 20 dakikalık seanslar yapabilirsiniz.
Kış mevsiminde aktif kalmak için hem kapalı alanlarda hem de açık havada düzenli olarak uygulayabileceğiniz egzersizler yaratabilirsiniz. Ancak programınızı hazırlarken dikkat etmeniz gereken bazı püf noktaları var.
Kapalı alanlarda fiziksel aktivite
Soğuk havalar ile arkadaş olurken ve açık havada hareket etme cesareti gösterirken belirli sıcaklıklar size yardımcı olsa da çok soğuk havalara hazırlıklı olmalı ve kendi kapalı alan programınızı oluşturmalısınız.
Evde koşu bandı, kondisyon bisikleti, eliptik gibi egzersiz ekipmanlarınız varsa program oluşturmanız daha kolay olacaktır. Bu ekipmanlarla kendi antrenmanınızı oluşturmak konusunda bilgi edinmek için kardiyovasküler egzersiz, kas gücü, dayanıklılığı ve esnekliği konusunda makaleler ve videolara göz atabilirsiniz. Bu konuda uzmanlardan destek almanız veya her seviyeye göre egzersiz programlarını içerisinde barındıran aplikasyonları tercih etmeniz daha faydalı olacaktır.
Herhangi bir ekipmanınız yoksa yine de kendi fiziksel aktivite planınızı oluşturabilirsiniz. Örneğin müzikle dans etmek kardiyovasküler bir egzersiz çeşididir. Ekipman gerektirmeyen birçok kuvvet egzersizi mevcuttur. Ekipmansız programınızı kurmak için aerobik egzersiz, core(merkez) bölgesi çalışmaları, tüm vücut antrenmanları ve esneklik çalışmaları hakkındaki yazıları ve egzersiz videolarını inceleyebilirsiniz.
Açık havada fiziksel aktivite
Kışın açık havada yapılacak fiziksel aktivite, hava koşullarına dayanacak ve sakatlıkları önleyecek bir hazırlık gerektirir. Her çalışmaya başlamadan önce aktiviteyi yapacağınız hava ve zemin koşullarını değerlendirmeniz gerekir. Bu hazırlıklar, fiziksel aktiveye başlamak gerekip gerekmediğini, kıyafet ihtiyaçlarınızı, çalışmanın yoğunluğunu ve süresini, beslenme ve su tüketimi ihtiyacınızı belirlemenizde size yardımcı olacaktır.
Hazırlıklarınızı yaparken değerlendirmeniz gereken bazı temel noktalar var. İlk olarak kış mevsiminde açık hava aktiviteleri için hava durumunu mutlaka güncel olarak takip etmek gerekir.
Kendinizi güvende hissetmeniz ve sakatlıklardan uzak durmanız söz konusu olduğunda yağmur, kar, buzlanma ve rüzgâr risk faktörleri olabilir. Bu faktörlerin tümü zemin koşullarını etkiler ve ister yürüyor ister ister bisiklete biniyor olun düşme riskinizi artırır. Bu sebeple özellikle buzlanma riskine karşı hava tahminlerini kontrol edin.
Soğuk hava egzersizi daha yorucu hale getirir ve kalp rahatsızlığınız varsa, sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Sıcaklık sıfır santigrat derecenin altına düştüğünde dikkatli olun.
Hava durumunu kontrol ederken rüzgârın sıcaklığı düşürme faktörünü göz önünde bulundurun. Hava rüzgarlıysa, gördüğünüz dereceye göre hissedilen sıcaklık daha düşük olabilir. Sıcaklık egzersiz yapmak güvenli görünse de rüzgâr soğuğu bu sıcaklığı riskli hale getirebilir. Böyle durumlarda güvenli bir sıcaklığa gelene kadar bekleyebilir ve kapalı alan egzersizlerini tercih edebilirsiniz.
Kıyafet Seçimi
Hava koşullarına ve fiziksel aktivite türüne göre giyinin. Fiziksel aktivite ısı üretir ve aktivitenin yoğunluğu ve uzunluğu, giyinmeniz gereken giysi türünü belirler. Aktiviteniz ne kadar uzun olursa, ürettiğiniz ısı o kadar fazla olacak ve ihtiyaç duyacağınız giysiler de o kadar hafif olacaktır. Çoğu aktivite için birkaç kat hafif giysi yeterli koruma sağlasa da aşırı giyinmekten kaçınmalısınız.
Seçtiğiniz giysilerden vücudunuza en yakın olan katman nemi vücudunuzdan uzaklaştıran kumaştan olmalıdır. Pamuklu kumaşlar nemi (teri) tutar ve soğuyarak vücut ısınızı düşürür. Sıcaklık ve hava koşullarına bağlı olarak ikinci katman için ısı yalıtımı olan bir giysi tercih edilebilir. Ancak ısıyı tamamen kesmemeli ve vücut ısınızın bir kısmının dışarı çıkmasına izin vermelidir. Vücut ısınızın %50’ye yakını baş bölgesinden çıkar ve soğuk havalarda şapka, bere ve boyunluk takmak iyi bir tercih olabilir.
Ayakkabılarınızın da zemin koşullarına uygun olduğundan emin olmalısınız. Düz tabanlı ayakkabılar yağmurlu, buzlu ve karlı zeminlerde iyi bir tutuş sağlamayacaktır.
Hava karanlıkken görünmenizi sağlayacak yansıtıcı kıyafetler giymeli ve bisiklet için aydınlatmalar kullanmalısınız. Ayrıca güneşin kardan veya ıslak zeminden yansımasını önlemek için güneş gözlüğü takmak faydalı olabilir.
Güvenlik
Uygun kıyafetler tercih etmenin yanı sıra güvenliğinizi artırmak için uygulayabileceğiniz bazı uygulamalar var. Bunlar;
• Kötü hava koşulları ve karanlık görüşünüzü azaltır. Özellikle yollarda karşıdan karşıya geçerken yolu diğer kullananların sizi görmediğini varsayarak hareket edin.
• Sakatlanma riskini azaltmak için dışarı çıkmadan önce 5 dakikalık ısınma ve esnetme egzersizi yapın.
• Belirli bir fiziksel aktiviteye yeni başlıyorsanız, vücudunuzun aktiviteye ve soğuğa alışmasını sağlamak için çalışmanın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
• Gün boyunca ve egzersiz sırasında yeterli su ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun. Fiziksel aktivite 2 saatten az ise su içmek yeterlidir ancak daha uzun süreli aktiviteler için glikoz ve elektrolit depolarını yenileyecek bir sporcu içeceği düşünebilirsiniz.
• Fiziksel aktiviteyi dikkate alan bir beslenme düzeni oluşturmalı ve yeterli beslendiğinizden emin olmalısınız.
• Yemekten sonra vücudunuz sindirime yöneldiğinden, yemekten hemen sonra yorucu bir aktivite yapmaktan kaçının.
Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmıyorsanız, soğuk havalarda aktiviteye başlamak için ekstra özen göstermeniz gerekiyor. Ancak en zor koşullarda göstereceğiniz çabanın ödülü de daha büyük olacak ve kendinize olan saygınıza ve iç disiplininize daha fazla katkı sağlayacaktır. Belki de bu kış fiziksel aktivite için yeni fırsatları görmenin ve hayatınıza dahil etmenin tam zamanıdır.
