Çoğu insan için fiziksel aktiviteyi hayatına dahil etmenin önündeki engeller oldukça benzerdir. Başta zaman eksikliği olmak üzere yoğun iş temposu, ailevi yükümlülükler ve gündelik hayatın diğer gereklilikleri derken bariyerler genellikle daha hareketli bir yaşama yönelik iyi niyetin önüne geçebiliyor.
Daha hareketli ve sağlıklı bir yaşamın ilk adımı tabi ki karar vermek. Ancak neyi değiştirmeye karar vereceğiniz kısmı da oldukça önemli. Gündelik yaşamınızda daha hareketli olmanızı engelleyen fiziksek ve algısal bariyerleriniz neler? Sizi hareket etmekten alıkoyan asıl sebep ne? Eğer sorunun kaynağını bilirseniz, çözümü için taktikler geliştirebilirsiniz.
Aktif Yaşam Derneği olarak ilkini 2010’da ikincisini 2017’de ve sonuncusunu 2020 yılında gerçekleştirdiğimiz Türkiye Toplumu Fiziksel Aktivite Düzeyi Araştırmaları’ndan elde ettiğimiz sonuçlar kişi ve yaşam koşullarına göre değişen ve genellikle algısal olan bariyerlerin neler olduğunu bizlere gösterdi. Egzersiz yapmanın önünde en yaygın olarak görülen engellerden en az karşılaşılanlara kadar hazırladığımız çözüm önerilerini sizler için sıralıyoruz:
Engel: Zamanım yok
- Bir hafta boyunca yaptığınız tüm aktiviteleri gözden geçirin ve fiziksel aktivite için ayırabileceğiniz kısa zaman aralıklarını belirleyin. Örneğin haftanın belli günlerinde, gün içerisinde toplam 30 dakika aktivite süresine ulaşacak şekilde aralıklar belirleyebilirsiniz. Bu süreyi ister 30 dakika blok olarak isterseniz 10’ar dakikalık aktivite molaları ile doldurarak başlayabilirsiniz. Haftada toplam 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite seviyesine ulaşana kadar aktivite günlerinizi ve süresini artırarak devam edebilirsiniz.
- Ev veya iş rutininizde uygulayabileceğiniz basit aktiviteler seçin. Böylece onları gerçekleştirmek için başka bir mekâna ulaşmakla zaman kaybetmezsiniz.
- Ekran karşısında geçirdiğiniz süreyi azaltın. Televizyon veya bilgisayar karşısında eğlence amaçlı geçirdiğiniz vakitlerden biraz feragat etmek, fiziksel aktivite için size oldukça fazla zaman kazandıracaktır.
- Fiziksel aktiviteyi severek yaptığınız aktivitelerle birleştirin. Örneğin arkadaşlarınızla buluşmalarınıza birlikte yürüyüşleri ekleyin veya bazı öğle tatillerinde yemek öncesi ve sonrasında sohbetlerinize yürüyüşü katın.
- Mesai saatleriniz içerisinde telefon görüşmelerinizi ya da iç toplantılarınızı yürüyerek yapmayı deneyin. Gün içerisinde ne kadar adım attığınıza şaşıracaksınız.
Bariyer: Ekipmanım yetersiz
- Yürüme, koşu, aletsiz egzersiz veya ip atlama gibi minimum tesis veya ekipman gerektiren aktiviteleri tercih edin.
- Yaşadığınız bölgedeki ücretsiz aktivite imkanlarını araştırın. Örneğin mahallenizdeki park ve koşu alanları, yürüyüş grupları veya kurumsal wellness etkinliklerini araştırabilirsiniz.
Bariyer: Motivasyonum eksik, enerjim yok
- Fiziksel aktiviteyi gün ve hafta içinde kendinizi enerjik hissettiğiniz zamanlara yerleştirin. Sabah ve öğle saatlerinde günün diğer zamanlarına göre çok daha fazla enerjiniz olur. Kendinizi yormayacak aktiviteleri uygulayarak gün içinde yapacağınız diğer işlere de enerji saklamanız önemli. Başladıktan sonra düzenli olarak uyguladığınızda ise enerji seviyeniz artacak ve günün istediğiniz saatini tercih edebileceksiniz.
- Sizi motive etmeye yardımcı olacak arkadaşlar edinin ve kimseyi geride bırakmayacak egzersiz gruplarına dahil olun.
- Kendinize bir fiziksel aktivite seviyesi ve planı belirleyin. Hastalansanız da günlük yoğunluğunuz veya başka sebepler nedeniyle ara vermek zorunda da kalsanız hep belirlediğiniz noktaya dönmek aklınızın bir köşesinde olsun.
Bariyer: Çevremde birlikte egzersiz yapacağım veya bu aktiviteleri bana öğretecek kimse yok
- Spor ve harekete olan ilginizi öncelikle ailenize ve arkadaşlarınıza açıklayın. Onlarla hareketin ve fiziksel aktivitenin faydalarını paylaşın, çabanızı desteklemelerini isteyin ve birlikte hareket etmeye davet edin.
- Fiziksel olarak aktif insanlar ve gruplarla ilişkiler geliştirin. Örneğin çevrenizdeki doğa yürüyüşü, koşu ve bisiklet grupları sizi de aralarında görmekten büyük mutluluk duyacaktır.
Bariyer: Ailevi yükümlülükler nedeniyle fırsat yaratamıyorum
- Çevrenizde dahil olduğunuz egzersiz topluluklarında aynı yaş grubunda çocukları olan ebeveynler ile çocukların bakımı konusunda anlaşma yapabilirsiniz.
- Çocuklarla birlikte egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin birlikte yürüyüşe çıkabilir, koşmaya yönelik oyunlar oynayabilir ve birlikte dans edebilirsiniz.
- Çocukların uyuduğu veya okulda olduğu vakitlerde ip atlayabilir, esneme hareketleri yapabilir veya evde bulundurduğunuz birkaç ekipmanla egzersiz yapabilirsiniz.
Bariyer: Sakatlanmaktan korkuyorum
- Egzersize bağlı sakatlık ve yaralanmaları engellemek için ısınma ve esnemeyi asla es geçmeyin. Egzersiz öncesinde ve sonrasında yapmanız gereken hareketler her ne kadar zor gelse de aktivitenizin bir parçası olduğunu, sakatlıklardan korumanın yanında egzersizden maksimum verim almanızı sağlayacağını unutmayın.
- Yaşınızı, fiziksel aktivite seviyenizi, yaptığınız aktivite konusundaki becerinizi ve en önemlisi de sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak kendinize en uygun egzersiz biçimini seçin.
- Minimum risk içeren aktiviteleri seçin. Yaptığınız aktivite için motivasyon eksikliği kadar aşırı motive olmak da kendinize zarar verecek hareketler yapmanıza veya vücudunuza olması gerekenden daha fazla yüklenmenize sebep olabilir. Kendinizi kendinizden koruyun.
Bariyer: Hava koşulları uygun değil
- Hava koşularından bağımsız olarak her zaman uygulayabileceğiniz aktiviteler seçin. Örneğin, evde kondisyon bisikletine binmek, dans etmek, yüzmek, esneme egzersizleri, pilates, yoga, alışveriş merkezinde yürüyüş gibi aktiviteleri uygulayabilirsiniz.
- Günlük hayat akışınız içerisinde ekstra zaman ayırmadan yapabileceğiniz hali hazırda yaptığınız bazı hareketleri daha tempolu yaparak fiziksel aktiviteye dönüştürebilirsiniz. Örneğin sabah kahvenizin demlenmesini beklerken dolu su şişesini birkaç defa kaldırabilir, ev işlerini normalden daha tempolu yapabilir veya işyerinde merdivenleri daha tempolu çıkabilirsiniz. Elbette kendi günlük aktivitelerinizi gözden geçirerek istediğiniz hareketi tempolu hale getirebilirsiniz. Önemli olan kısa süreler için kalp atım hızınızı ve nefes alma sıklığınızı artırmak.
Bariyer: Daha önce denedim olmadı, yetenekli değilim, egzersiz yaparken başka bir şey yapmam gerekiyormuş gibi hissediyorum
- Fiziksel aktivite söz konusu olduğunda çoğumuz spor branşlarından birini uygulamak, koşu ve bisiklet yarışlarına katılmak veya atletik görünümlü insanlar gibi görünmeyi gözümüzde canlandırıyoruz. Başta koyulan hedefler çok yüksek olduğu için sonuçları hemen göremediğimizde vazgeçiyoruz. Aslında hareket etmek, insanın doğasında olan, her yerde yapılabilecek, özel bir ekipmana ihtiyaç duymadan da uygulanabilecek ve hayatımızda sadece bir amaç için değil, sürekli olması gereken bir alışkanlık. Ev ve iş yerinde asansör yerine merdiven kullanmayı tercih etmek, öğle aralarında veya işe alışverişe giderken kısa mesafelerde yürümeyi tercih etmenin bile düzenli olarak yapıldığında sağlığa faydaları var. Fiziksel aktiviteden sonuç almak yerine sürece odaklanıp düzenli uyguladığınızda, istediğiniz sonuçlara ulaşmak hiç zor olmayacaktır.
Bariyer: Çok seyahat ediyorum, şartlarım uygun olmuyor
- Seyahate çıkarken yanınızda taşıyabileceğiniz ve mekân fark etmeksizin kullanabileceğiniz atlama ipinizi yanınıza alın.
- Konaklayacağınız yeri seçerken yüzme havuzu ve spor tesisi olmasını tercih edebilir veya etrafında egzersiz yapabileceğiniz park ve koşu alanlarının olup olmadığını inceleyebilirsiniz.
- Gideceğiniz bölgedeki spor salonlarının günlük ve haftalık üyelik fırsatlarını araştırın. Özellikle turistik bölgelerde bu tür salonları bulma olasılığınız daha yüksek.
- Yeni bir yeri keşfetmenin en güzel yollarından biri sokaklarında yürüyüşe çıkmaktır. Eğer yeni bir şehre gittiyseniz şehri yürüyerek keşfedin.
- Sizi motive etmesi için egzersiz sırasında dinlemeyi en çok sevdiğiniz müzik ve çalma listelerini belirleyin.
