Yatağa yattığınız anda gözlerinizi kapatıp tatlı bir gece uykusuna dalamıyorsanız hiç merak etmeyin, yalnız değilsiniz! Yapılan araştırmalara göre erişkin bireylerin ortalama yüzde 30’u uyku problemi çekiyor, yeterli ve sağlıklı bir gece uykusu uyuyamıyor. Fiziksel ve psikolojik olarak yıpratıcı olabilen bu durumla baş etmek için sadece nefesinizi kullanmanız yeterli olabilir.
Nefes egzersizlerinin etkisi
Günlük hayatın getirisi olan stres ve endişenin azaltılması ve rahatlamanın sağlanması konusunda olumlu etkiler yaratan nefes egzersizleri, oldukça kolay uygulanıyor ve hem beden hem de zihin üzerinde etki gösteriyor.
Vermont Üniversitesi Klinik Uyku Uzmanı Claire Barker, “Nefesin rahatlaması, bedenin rahatlamasına yardım ediyor. Bedenin rahatlaması sonucunda ise melatonin hormonunun üretimini engelleyen stres hormonlarının salınımı duruyor ve uykuya dalma süreci rahatlıyor.” diye belirtiyor.
Nefes egzersizleri insan bedeni üzerinde iki farklı şekilde etkili oluyor; merkezi sinir sistemini sakinleştiriyor ve farkındalık egzersizi olarak görev yapıyor. Nefesin yavaşlaması ve derinleşmesi beyine sakinleşme zamanın geldiği mesajını veriyor. Ardından bu yavaşlama etkisi tüm vücutta kendini göstermeye başlıyor. Derin nefesler almak ve bu sırada nefese odaklanmak aynı zamanda farkındalık pratiği olarak da görev yapıyor ve zihnin düşünceler arasında kaybolmasına engel oluyor.
Nefes egzersizlerinin olumlu etkilerini görmek içinse uzmanlar düzenli uygulamayı öneriyor. Bedenin sakinleşmesi ve yavaşlaması üzerinde etkili olan nefes pratiklerini uygularken, kafein tüketimi, uyku hijyeni ve benzeri konulara dikkat edilmesi gerektiğinin de altını çiziyor. İşte bilimin de etkilerini onayladığı, uyku sağlığını arttıran nefes egzersizleri!
4-7-8 nefesi
Yoga uygulamalarında kullanılan pranayama tekniğinin bir varyasyonu olan 4-7-8 nefesinin temel çalışma prensibi kişinin ritmik şekilde nefes alması olarak açıklanıyor. Endişenin azaltılması, açlık ataklarının bastırılması, öfkenin kontrol altına alınması ve uyku kalitesinin arttırılması gibi etkileri olan 4-7-8 nefesi şu şekilde uygulanıyor:
- Rahat bir pozisyonda oturun ve dilinizin ucunu, öndeki üst dişlerinizin arkasına dokundurun.
- Yavaşça nefesinizi boşaltın.
- Burnunuzdan 4 saniye uzunluğunda bir nefes alın ve içinizden sayın.
- Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
- Ağzınızdan güçlü bir şekilde 8 saniye uzunluğuna nefes verin.
- Bu döngüyü 4 kere tekrar edin.
Bhramari pranayama nefesi
Bilimsel çalışmalarla kalp ritmini düşürücü bir etki yarattığı kanıtlanmış olan bu nefes tekniği aynı zamanda zihnin yavaşlamasına, anksiyetenin azalmasına, gevşemeye ve öfke kontrolünün sağlanmasına yardımcı oluyor. Bu nefes egzersizi şu şekilde uygulanıyor:
- Rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın.
- İşaret parmaklarınızı kulaklarınızla yanaklarınızın birleşim noktasına koyun (kulağın içine değil).
- Derin bir nefes alın.
- Nefes verirken işaret parmaklarınızı hafif basınçlar uygulayarak hareket ettirin ve ağzınız kapalı bir şekilde arı sesini andıran bir ses çıkartın.
- Bu egzersizi 5 dakika boyunca uygulayın.
Diyafram nefesi
Ciğerlerin altındaki, kubbe şeklini andıran diyafram kasını hedef alan bu nefes tekniği nefesin yavaşlamasına ve bedenin oksijen ihtiyacının azalmasına yardımcı oluyor. Diyafram nefesi şu şekilde uygulanıyor:
- Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
- Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi ise karnınıza yerleştirin.
- Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefesler alıp verin. Bu sırada göğsünüzde duran elinizin sabit kaldığını ve karnınızda duran elinizin nefesin temposuyla inip kalktığını hissedin.
- Göğsünüzün kıpırdamadığı noktaya kadar bu egzersizi uygulayın.
