Yürümek, sadece sağlıklı bir aktivite ve araba kullanmadığınızda bir alternatif değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanın harika bir yoludur. Günümüzde özellikle otomobil ve diğer motorlu araçların kullanımı, yerleşik bir yaşam tarzı sürdürmeyi çok kolaylaştırdı. Sonuçta “oraya hızlı ve kolay biçimde gitmek varken neden yürüyelim?” düşüncesi o kadar yayıldı ki şu anda yetişkinlerin %70’inden fazlası düzenli fiziksel aktivite yapmıyor.
Yürümek bir ulaşım biçimi olarak diğer araçlara kıyasla sağlığımıza iyi gelen birçok ek faydaya sahip. Basitçe düşündüğümüzde yürümek bizim doğamızda olan, sadece bir egzersizden ibaret olmayan, belirli mesafelerde gitmemiz gereken yere bir araca güvenmek zorunda kalmadan kendi enerjimizle gitmemizi sağlayan verimli bir ulaşım aracı.
Belirli durumlarda araba kullanmayı yürüyüş ile değiştirerek, araba kullanabileceğiniz yıl sayısını artırabilirsiniz. Düzenli fiziksel aktivite yapmamak özellikle ileri yaş bireylerde yaşlanmanın etkisi olarak kas kaybına yol açıyor. Bu kas kaybı yürümek, sandalyeden kalkmak ve araç kullanmak gibi günlük işleri yapmayı zorlaştırıyor. Uzmanlar bir egzersiz programına başlamak için asla geç olmadığını, 90 yaşında bile haftada birkaç kez yürümenin faydalarının görüleceğini söylüyorlar.
Genelde çoğu insanı yürümekten alıkoyan nedenler ise benzerlik gösteriyor. Bunlar;
• Zaman eksikliği
• Stres ve depresyon
• Mevcut kilo
• Sakatlanmaktan korkma
• Kişisel güvenlik kaygıları
• Hastalıklar
• Kullanılan ilaçların yan etkileri
• Egzersiz ekipmanı eksikliği
• Enerji eksikliği ve egzersiz yapmaktan hoşlanmama
Bu sorunlardan biri veya birkaçı ile kendinizi özdeşleştiriyorsanız, yalnız değilsiniz. Öyleyse bu sorunları nasıl çözebileceğimizi anlamak için yürüyüşle ilgili en temel soruların yanıtlarına bakalım.
Düzenli yürüyüş yapmanın sağlığa faydaları nelerdir?
Tüm fiziksel aktivite çeşitleri faydalı olsa da yalnızca düzenli yapıldığında kalıcı sonuçlar verir. Düzenli bir aktiviteden elde ettiğiniz sonucun etkisi yaklaşık 2 hafta sürerken devam edilmediğinde ise 2-8 ay içerisinde tamamen kaybolur. Ayrıca düzenli olarak yürüyüş yapmanın kemik ve eklemlerinize yaptığı minimum yüklenme etkisi, daha şiddetli egzersiz yapanlara göre uzun vadede daha iyi sağlık çıktılarına sahip olmanızı ve sakatlanma risklerinin aza inmesini sağlar.
Düzenli yürüyüşün uzun vadeli faydaları;
• Kan damarlarının genişlemesini sağlar ve damar duvarlarındaki basıncı azaltır. Azalan basınç, beyindeki damarların yırtılma olasılığını düşürür ve felç riskini azaltır.
• Kolesterol seviyenizi düşürür.
• Kalp ve kardiyovasküler sistemi geliştirerek koroner rahatsızlık ve kalp krizi riskini azaltır.
• Vücut ağırlığınızı taşıyan tüm egzersizler gibi yürüyüş de yoğunluğu arttıkça osteoporoz ve kemik kırıkları riskini azaltır.
• Yaşlandıkça vücut kasları güçlü tutmaya yardımcı olan hormonları üretmeyi bırakır. Yürüyüş, doğal yollardan vücudun bu hormonları üretmeye devam etmesini sağlar.
• Endorfin hormonu salgılamak stresi azaltır ve rahatlamanıza yardımcı olur. Haftada 3-4 kez yaklaşık 40 dakikalık yürüyüş, endorfin salınımını sağlayarak depresyon ve kaygıyı azaltır.
• Kilo vermenize ve istenmeyen kiloların alınmasını önlemeye yardımcı olur.
• Vücudunuz hareket ettiğinde beyin, kaslarınıza nasıl çalışacağını söyleyen mesajlar gönderir. Bu mesajların daha sık iletilmesi sinir sisteminin işlevlerini sürdürmesini sağlar.
• Vücudun esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Merdiven çıkma, yolda karşıdan karşıya geçme ve araba kullanma gibi günlük aktiviteleri daha kolay ve güvenli hale getirir.
• Şeker hastalarının vücudunu insüline karşı daha duyarlı hale getirir ve diyabet hastalığını yönetmesine yardımcı olur. Diyabet riski olanlar için diyabetin başlamasını önlemeye yardımcı olur.
Yürüyüşe ne kadar süre ayırmak gerekli?
Fiziksel olarak iyileşme göstermek için haftada sadece 3-4 saat yürümek yeterlidir. Bu süreyi tüm haftaya yayarak hafif ve orta yoğunlukta düzenli biçimde yaptığınızda fiziksel ve zihinsel sağlığınızın iyileştiğini, yaşlanmanın etkilerinin azaldığını ve gün içinde gözle görülür biçimde daha stressiz olduğunuzu hissetmeye başlayacaksınız. Eğer henüz düzenli yürüyüşün ilk ayındaysanız bu değişimi hemen fark edecek, aylar geçtikçe yaşıtlarınızdan daha zinde olduğunuzu fark edeceksiniz.
Yürüyüşü yaşam alışkanlıklarıma nasıl dahil edebilirim?
Bir egzersiz rutinine başlamak çoğumuz için zordur. Böyle durumlarda ilk adım, yaşam tarzınıza nasıl uyabileceğini belirlemektir. Başlangıçta yürüyüşün aşağıdaki özelliklere sahip bir egzersiz olduğuna inandığınızda, düzenli bir programa bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
Yürüyüş;
• Yararlıdır,
• Eğlencelidir,
• Güvenli bir şekilde yapılabilir,
• Doğru biçimde yapılabilir,
• Düzenli olarak yapılabilir,
• Programlı olarak yapılabilir,
• Artan sosyal ve finansal maliyetlerle sonuçlanmaz.
Yürüyüşün fiziksel aktivite planınızın bir parçası olup olamayacağına yalnızca siz karar verebilirsiniz. Ancak tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, sağlığınız için risk oluşturan fiziksel koşullarınız varsa (tıbbi gözetim/ilaç tedavisi veya daha önceden yaşanan sakatlıklar), 40 yaşından büyük erkek veya 50 yaşından büyük bir kadınsanız, başlamadan önce doktorunuza danışın.
Motivasyonumu nasıl koruyabilirim?
Düzenli yürüyüş ve egzersiz rutinini sürdürmek, başlamak kadar zor olabilir. Motivasyonu korumak için sizin için hazırladığımız birkaç ipucundan faydalanabilirsiniz;
• Yürüyüş sürenizi kendinizle yaptığınız bir randevu gibi görün. Bu randevuyu her kaçırdığınızda gelecekte fiziksel olarak daha az bağımsız olacağınızı unutmayın.
• Başlangıçtan sonra ilerlemenizi haftalık ve aylık olarak ölçerek zaman, mesafe ve vücut esnekliğinizdeki gelişmeleri takip edin. Örneğin; hedefiniz dayanıklılığı artırmaksa 30 dakikada ne kadar mesafe yürüdüğünüzü ölçün. En büyük gelişmeyi ilk ayda göreceksiniz.
• Fiziksel seviyenizin sürekli aynı kalmaması ve gelişmesi için ulaşılabilir hedefler ekleyin. Örneğin, çocuklarınızla birlikte tepelere yürüyüş yapmak istiyorsanız, yürüyüş programınıza (uzman tavsiyesine başvurmak önemlidir) tepeleri dahil edin.
• Yürümeye karar verme nedenlerinizi bir not defterine yazın ve ilerlemenizi kaydederek sık sık gözden geçirin, gerektiğinde güncelleyin.
• Başka insanlarla yürümek, kendinizle yaptığınız anlaşmayı sürdürmeyi kolaylaştırır ve motivasyonunuzu destekler. Kendinize ve çevrenize beraber yürümek için şans verin.
• Zorlu hava koşullarında yürüyüşe devam etmek için alternatif yerler belirleyin. Örneğin evinizin yakınında bulunan bir alışveriş merkezi güzel bir B planı olabilir.
• Yürüyüşü ilgi alanlarınızla birleştirin. Doğa yürüyüşü grupları veya müze turlarına katılmak bunlardan bazıları olabilir.
• Her gün rutin olarak yaptığınız işlere yürüyüşü dahil edin. Örneğin alışverişe yürüyerek gidebilir veya evinizin en yakınındaki otobüs durağı yerine bir sonraki duraktan otobüse binmeyi tercih edebilirsiniz. Böylece ekstra zaman harcamadan günlük yürüyüş ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
Nasıl Güvenli Bir Başlangıç Yapabilirim?
Yürümek günlük yaşamın rutin bir parçası olduğu için birçok insan yürümenin güvenlik ile ilgili yönlerini dikkate almaz. Yürüyüş yapanlarda en çok görülen sakatlık ve yaralanmalar, otomobillerin yayalara çarpması sonucu meydana gelir. Bunun sebebi çoğu zaman sürücünün yayaları görmemesi veya yayalar ve sürücülerin yeterince dikkat etmemesidir.
Her zaman hatırlanması gereken anahtar kelimeler: “Görmek ve görülmektir”. Özellikle gün doğarken, gece karanlıkta veya diğer düşük ışık koşullarında açık renkli ve parlak giysiler giymek veya araba farlarının ışığını yansıtıcı (reflektörlü) malzemeler giymek kolay görülebilmenizi sağlayacaktır. Ayrıca yolunuzu aydınlatmak ve daha görünür olmak için el ve kafa feneri veya bant olarak takabileceğiniz ışıklar kullanabilirsiniz. Bu malzemelerin hepsi görünürlüğünüze büyük katkı sağlasa da sürücülerin sizi görebileceğini garanti etmemektedir. Bu sebeple yürüyüş sırasında çevrenizin sürekli olarak farkında olmanız önemlidir.
Yürüyüş güvenliği için diğer ipuçları;
• Daha rahat yürümenizi sağlayacak ayakkabılar tercih edin.
• Mümkün olduğunca kaldırımları ve araç trafiğinden uzak alanları tercih edin. Eğer araç yolunun kenarından yürümeniz gerekiyorsa sürücüler ile birbirinizi görebilmeniz için karşıdan gelen trafiğe bakacak şekilde yürüyün.
• Karşıdan karşıya geçmek için yaya geçitlerini kullanın. Sürücüler karşıdan karşıya geçmeniz için izin vermiş olsa bile hemen kabul etmeyin. Yol birden fazla şeritli ise diğer şeritteki araçların da durmasını bekleyin.
• Yolda tehlikeli geçişlerden kaçınmak için kendinize rota oluşturun. Trafik ışıklarında beklerken yayalar için yeşil ışık yanana kadar bekleyin ve yandığında geçin. Eğer yeşil ışık yandıktan sonra belirli bir süre geçmiş ise bir sonraki yeşil ışığı bekleyerek yandığı esnada geçmeye özen gösterin.
• Karşıdan karşıya geçerken tek yönlü bir yol bile olsa sağa ve sola bakmayı unutmayın.
• Kavşaklarda dönen araçlara dikkat edin. Genellikle araçlar karşıdan gelen trafikten kaçınırlar. Bu sebeple dönen bir aracın sizi gördüğünden emin olun.
Doğru yürüyüş tekniği nasıl olmalı?
Yürürken doğru tekniği uygulamak, sakatlanmaları önlemeye yardımcı olurken egzersizinizi daha etkili ve eğlenceli hale getirebilir. Doğru yürüyüş için aşağıdaki temel noktalara dikkat edebilirsiniz;
Duruş
Yürürken başınızı dik tutun ve ileriye bakın. Çeneniz yukarıda veya göğsünüze doğru sıkışmış biçimde değil, düz ve nötr bir konumda olmalıdır. Omuzlarınız hafif geride ve rahat olmalı, kambur olmamalıdır.
Ayakların yerleşimi
Önünüzde dümdüz uzanan hayali bir çizgi belirleyin ve ayaklarınızı çizgiye yakın tutun.
Adım uzunluğunu bulmak
Ayaklar hafifçe birbirinden ayrı olacak şekilde dik durun. Ayaklarınız hareket etmeden tüm vücudunuzla hafif öne eğilin (kayakla atlamacı gibi). Ağırlığınızı öne aktarın ve öne düşmeden önce sağ ayağınızı önünüze koyun. Bu sizin yaklaşık adım uzunluğunuzu gösterir. Yürüyüş hızınız değişse de aynı adım uzunluğunu koruyun.
Adım tekniği
Daima en az bir ayağınızın yerle temas etmesine dikkat edin. Öne adım atarken önce topuk yerle temas etmeli, ardından ayak parmak uzuna doğru tüm ayak yere basmalı ve son olarak ayak parmaklarından kuvvetli biçimde iterek (bu esnada ayak arkada kalır) bitirilmelidir. Başlangıçta uzun adım atmak yerine hızlı atmaya odaklanın. Ayaklarınızı yere sert temas ettirmekten kaçının ve adımlarınızı yumuşatmaya konsantre olun.
Kolların sallanması
Kollar, yürüyüşünüzü tam bir vücut egzersizine dönüştürür. Kolların doğru sallanması ile ek %5-10 kalori yakarsınız. Doğru teknik için kollarınızı dirseklerden bükün ve ayağınızı geriden öne attığınız esnada belinizden göğsünüze doğru çekin; elleriniz çene seviyesinin altına kadar ulaşmalıdır. Kollarınız, adımlarınızı ileriye taşımak için kalçalarınızı desteklemelidir.
Yürüyüşe başlangıç programı nasıl olmalıdır?
Son olarak, daha sağlıklı bir yaşam için düzenli yürüyüş yapmaya karar verdiyseniz ve bir plana ihtiyacınız varsa, yeni başlayan biri olarak doğru tekniği kullanmaya özen gösterin ve mümkün olduğu kadar yavaş başlayın. Öncelikli tavsiyemiz yürüyüşü gün içinde rutinlerinize (alışveriş yapmak, öğle yemeğine yürüyerek gitmek gibi) eklemelisiniz. Sonrasında egzersiz olarak başlamak için uygulayabileceğiniz aşağıdaki örnek programdan kendi fiziksel durumunuza göre faydalanabilirsiniz.
Önemli hatırlatma: Düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce lütfen doktor ve fitness uzmanlarına danışın.
Başlangıç seviyesi:
İlk üç hafta günde yaklaşık 10 dakika 5 ile 5.5 kilometre arası hızla (17-20 dakikada 1.5 kilometre) yürümeyi deneyin. Haftada 6 gün ve günde 30 dakika yürüyebilecek duruma gelene kadar yürüyüş sürenizi haftada 5 dakika yavaşça artırın.
Orta seviye:
Başlangıç programını düzenli olarak uyguladıktan yaklaşık 30-45 gün sonra 5.5-7.5 kilometre (13-17 dakikada 1.5 kilometre) hızla, haftada 3-5 kez yaklaşık 45 dakika yürüyün. Eğer bu hızla yürüyemiyorsanız, hızı artırmak yerine mesafeyi artırın.
İleri seviye:
Halihazırda düzenli fiziksel aktivite yapıyor ve orta seviye hedeflerini karşılıyorsanız. Aşağıdakileri yaparak yoğunluğu artırabilirsiniz;
• 4-6 kg sırt çantasıyla yürüyün.
• Yokuş yukarı/aşağı yürümeyi ve merdiven çıkmayı deneyin.
• Sahilde yürüyün, kum yürüyüş yoğunluğunu artıracaktır.
• 1 kg’lık el ağırlıkları kullanın ve kollarınızı sallayarak yürüyüş yapın.
Unutmayın, sadece yürüyerek hayatınızı değiştirebilirsiniz. Çok az riski olan, kilo vermeye ve formda kalmaya çalışırken denemeniz gereken ilk egzersiz türü olan yürüyüşe bir şans verin. İlk adımı attığınızda, önemli bir hedefe, daha iyi bir sağlığa giden yolda olacaksınız demektir.
